ويتامينها و نحوه استفاده از آنها

بازدیدها: 23

تغذيه مناسب نقش بسزايي را در هماهنگي و دادن راندمان بالا به ورزشكاران دارد.

ويتامين ب-۱۲
.ويتامين ب-۱۲ كوبالامين نيز ناميده ميشود. براي كمك به رشد و عملكرد طبيعي سلولهاي بدن نياز روزانه به مصرف اين ويتامين داريم. مخصوصاً اين ويتامين براي سلامت مغز استخوان (جايي كه سلولهاي خوني تشكيل ميشود) و سيستم عصبي مهم و ضروري است. مصرف ناكافي اين ويتامين منجر به يك بيماري به نام «كم خوني پرنيشيوز» ميشود كه منجر به دريافت ناكافي اكسيژن توسط سلولها و ايجاد اختلالات سيستم عصبي ميشود. افراد پا به سن گذاشته بيشتر در معرض خطر كم خوني پرنيشيوز هستند زيرا افزايش سن باعث كاهش ميزان ويتامين ب-۱۲ دريافتي از طريق غذا مي شود.
موارد استفاده:
مهمترين استفاده ويتامين ب-۱۲ در درمان علايم و نشانه هاي «كم خوني پرنيشوز» است. اين علايم شامل: ضعيفي، رنگ پريدگي، نشانه هاي عصبي نظير سوزن سوزن شدن و سوزش دست ها و پاها، عدم تعادل، گيجي از دست دادن حافظه و كج خلقي است.
تحقيقات اخير مشخص كرده است كه ويتامين ب-۱۲ در جلوگيري از بيماريهاي قلبي دخالت دارد. افرادي كه تركيبي از اسيد فوليك، ويتامين ب-۱۲ و ويتامين ب-۶ استفاده مي كنند سطح خوني پاييني از هوموسيستئين (كه به نظر مي رسد مرتبط با خطر بيشتر براي بيماري قلبي باشد) دارند.
منابع غذايي:
ويتامين ب-۱۲ در غذاهاي حاوي پروتئين حيواني وجود دارد. غني ترين منبع اين ويتامين كبد و كليه است. ديگر منابع خوب براي اين ويتامين شامل شير، تخم مرغ، ماهي و پنير است.
اشكال ديگر:
ويتامين ب-۱۲ در فرم ويتاميني سيانوكوبالامين نيز يافت ميشود. ويتامين ب-۱۲ به صورت قرص، ژل يا در مولتي ويتامين (قابل جويدن و به صورت قطره مايع)، فرم ب-كمپلكس يا به تنهايي وجود دارد.

نحوه مصرف:
براي جلوگيري از اختلالات ناشي از كمبود ويتامين ب-۱۲، بزرگسالان بايد روزانه ۲ ميكروگرم از اين ويتامين استفاده كنند. افرادي كه رژيم غذايي شان شامل گوشت، شير و ديگر فرآورده هاي لبني است، ميزان نياز روزانه آنها برطرف شده نيازي به مصرف مكمل ويتاميني ندارند. گياهخواراني كه فرآورده هاي پروتئين حيواني مصرف نمي كنند بايد مكمل هاي ويتاميني را ترجيحاً بعد از غذا بايد مصرف كنند. خانم هاي حامله ۲/۲ ميكروگرم از ويتامين ب-۱۲ و خانم هاي شيرده ۲/۶ ميكروگرم از اين ويتامين روزانه بايد مصرف كنند. قبل از دادن هرگونه مكمي ويتامين ب-۱۲ به بچه ها با پزشك مشورت كنيد. افراد پا به سن گذاشته روزانه بيش از ۲ ميكروگرم ويتامين ب-۱۲ نياز دارند زيرا توانايي جذب وتيامين ب-۱۲ با افزايش سن كاهش مي يابد. افراد مسن بايد در مورد ميزان مصرف روزانه اين ويتامين با پزشك مشورت كنند.

موارد احتياط:
ويتامين ب-۱۲ غيرسمي است، اما در مصرف بيش از ۲ ميكروگرم آن در روز، اثرام مفيد شناخته شده اي وجود ندارد.

تداخل هاي احتمالي:
جذب ويتامين ب-۱۲ به وسيله مصرف مت فورمين كه براي درمان افزايش قند خون استفاده ميشود، كاهش مي يابد. همچنين مصرف زياد ويتامين سي (۵۰۰ ميلي گرم يا بيشتر) باعث تخريب اين ويتامين ميشود.

ويتامين ب-۶
بدن شما از ۳ شكل ويتامين ب-۶ استفاده مي كند.
ويتامين ب-۶ يك ويتامين محلول در آب است.
)پيريدوكسينPN)، پيرويدوكسال (PL) و پيريدوكسامين (PM بيشتر مواقع منظور از ويتامين ب-۶ پيريدوكسين است. (
ويتامين ب-۶ عملكرد هاي متفاوتي در بدن دارد كه عبارت است از: شكستن كربوهيدراتها براي ايجاد انرژي، تشكيل هموگلوبين و ديگر موادي كه بدن به آن نياز دارد.
موارد استفاده :
موارد استفاده ويتامين ب-۶ شامل موارد زير است:
* بهبود علايم ناشي از كمبود ويتامين ب-۶، اين علايم شامل التهاب (قرمزي، ورم، درد)، دهان، ترك و خشك شدن لبها، تحريك پذيري، افسردگي و گيجي است.
* درمان كم خوني و اختلالات سيستم عصبي ناشي از داروهاي ضد سل.
* درمان بيماراني كه ميزان زيادي ايزونيازيد (داروي ضد سل) مصرف كرده اند.
* كاهش علايم سندرم پيش از قاعدگي (PMS).
* كاهش تهوع و استفراغ در طي حاملگي.
* جلوگيري از بيماريهاي قلبي. مطالعات اخير نشان مي دهد كه ويتامين ب-۶، ويتامين ب-۱۲ و فولات مي تواند باعث كاهش سطح هوموسيستين خون (ماده اي كه خطر بيماريهاي قلبي را افزايش مي دهد) شود.
منابع غذايي:
مرغ، ماهي، كليه، كبد، تخم مرغ و گوشت خوك غني ترين منابع غذايي ويتامين ب-۶ هستند. موارد زير نيز منابع خوبي براي اين ويتامين هستند:
مخمر، سبوس گندم، غلات، سيب زميني، موز و جو دوسر. ويتامين ب-۶ در غذاهاي فريزشده يا فرآورده هاي غذايي (مانند گوشت) از بين مي رود.

اشكال ديگر:
ويتامين ب-۶ به صورت پيريدوكسين هيدروكلريد قابل دسترسي است. اين تركيب به صورت قرص در شكل مولتي ويتامين (قابل جويدن براي بچه ها) در دسترس است. شكل ب-كمپكس يا به تنهايي به مقدارهاي ۱ تا ۱۵۰ ميلي گرمي وجود دارد. ويتامين ب-۶ همچنين در مولتي ويتامين
هايي كه به صورت قطره و مايع هستند و بچه ها استفاده مي كنند نيز وجود دارد.
نحوه مصرف:
براي جلوگيري از كمبود ويتامين ب-۶ مردان بايد روزانه ۲ ميلي گرم و زنان ۱/۵ ميلي گرم از اين ويتامين استفاده كنند. زنان حامله نياز به ۲/۲ ميلي گرم ويتامين ب-۶ روزانه و زنان شيرده ۲/۱ ميلي گرم نياز دارند. افرادي كه رژيم غذايي متعادل شامل منابع ويتامين ب-۶ مصرف مي كنند نياز روزانه شان به اين ويتامين مرتفع شده و نيازي به مكمل هاي اضافي اين ويتامين ندارند. اگر در مورد نياز روزانه به ويتامين ب-۶ سؤالي داريد مي توانيد با پزشكتان مشورت كنيد. مكمل هاي ويتاميني را هميشه همراه با آب، ترجيحاً بعد از غذا مصرف كنيد.

موارد احتياط:
ويتامين ب-۶ وقتي به مقدار زياد (۲۰۰ ميلي گرم يا بيشتر در روز) و به مدت طولاني مصرف شود مي تواند باعث مشكلات عصبي شود. قطع مصرف آن باعث بهبودي مشكلات ميشود.

ويتامين ب-۱

ويتامين “ب-۱” تيامين نيز خوانده ميشود. شما براي شكستن كربوهيدرات هاي بدنتان نياز روزانه به اين ويتامين داريد. انرژي آزاد شده از اين سوخت و ساز صرف فعاليتهاي تنفسي و حركتي بدن ميشود. ناكافي بودن ويتامين “ب-۱” در رژيم غذايي منجر به بيماري «بربري» ميشود. در اين بيماري سيستم عصبي و قلب گرفتار هستند. الكلي ها در معرض خطر بيشتري براي ابتلا به اين بيماري هستند زيرا مصرف زياد الكل ذخائر ويتامين “ب-۱” بدن را كاهش مي دهد.
موارد استفاده:
استفاده مهم ويتامين “ب-۱” در بهبود علايم بيماري “بري بري” است. اين علايم شامل درد، ورم، قرمزي دست ها و پاها و احساس سوزن سوزن شدن و مورمور شدن در دستها و پاهاست. گيجي و از دست دادن حافظه نيز از علايم بالقوه اين بيماري هستند.
علايم ديگر “بربري” شامل اشكال در نفس كشيدن، ورم پاها و افزايش ضربان قلب است. بعضي از ديورتيك ها (ادرارآور) باعث از دست دادن اين ويتامين از طريق ادرار شده باعث كمبود آن ميشوند.
تحقيقات اخير نشان مي دهد كه ويتامين “ب-۱” در درمان نارسايي احتقاني قلب مؤثر است. ويتامين “ب-۱” همچنين در شيمي درماني سرطان نقش منفي بازي مي كند. تحقيقات نشان مي دهد كه مصرف زياد اين ويتامين در طي شيمي درماني باعث رشد سريع تومور ميشود.
منابع غذايي:
حبوبات و غلات منابع غني از ويتامين “ب-۱” هستند. ديگر منابع خوب براي اين ويتامين شامل برنج پرقوت سفيد، دانه هاي گل آفتابگردان، بادام زميني، سبوس گندم، مخمر آبجو، شير سويا، لوبيا و ….
شير، ميوه جات و سبزيجات اگر به ميزان كافي مصرف شوند منابع خوبي براي ويتامين “ب-۱” هستند.
اشكال ديگر:
ويتامين “ب-۱” به نام هاي “تيامين هيدروكلريد” و “تيامين مونونيترات” وجود دارد. اين ماده به صورت قرص يا كپسول در فرم مولتي ويتامين شامل قابل جويدني براي بچه ها و شكل مايع، به صورت تركيب ب- كمپلكس و يا به تنهايي قابل دسترس است.
نحوة مصرف:
براي جلوگيري از بيماري كمبود ويتامين “ب-۱” بزرگسالان بين ۱/۱ تا ۱/۵ ميلي گرم از اين ويتامين را همراه با آب ترجيحاً بعد از غذا، روزانه مصرف كنند.
خانم هاي حامله روزانه ۱/۵ ميلي گرم و زنان شيرده ۱/۶ ميلي گرم از اين ويتامين در روز استفاده كنند. قبل از دادن مكمل ويتامين “ب-۱” به بچه ها با پزشك مشورت كنيد. در صورتي كه خانم حامله بخواهد از اين ويتامين استفاده كند نيز بايد قبل از مصرف با پزشك مشورت كند.
تداخل هاي احتمالي:
ميزان جذب ويتامين ب-۱ در افرادي كه الكل زياد مصرف مي كنند، كاهش مي يابد. براي اطلاعات بيشتر در مورد ويتامين “ب-۱” با پزشك مشورت كنيد.
ويتامين E
تحقيقات نشان مي دهد كه ويتامين «اي» در مقابل بسياري از بيماري ها به بدن كمك مي كند و سلول ها را از انواع مشخصي از آسيب ها حفظ كرده، طول عمر آنها را افزايش مي دهد. اين خاصيت ويتامين «اي» در طول زمان باعث كند شدن آسيب سلولي ميشود كه به طور طبيعي با افزايش سن اتفاق مي افتد.
موارد استفاده:
ويتامين «اي» بدن را در مقابل بعضي از اختلالات حفظ مي كند و به درمان بعضي ديگر از بيماري ها كمك مي كند.
در زير ليستي از اين بيماريها آورده شده است.
* سرطان. ويتامين “اي” نقش مهمي در درمان در بسياري از سرطان ها از جمله سرطان پوست، دهان و گلو، معده، رودة بزرگ پستان و غذه پروستات ايفا مي كند. همچنين خطر ابتلا به سرطان هاي ريه، مري و دهانة رحم را كاهش مي دهد به نظر مي رسد ويتامين «اي» از طريق پيام هاي كنترلي اكسيژن مانع از رشد سلولهاي طبيعي بدن را در مقابل اثرات شيمي درماني حفظ مي كند، اما سلولهاي سرطاني زخم پذير را باقي مي گذارد.
حملات و سكته هاي قلبي. تحقيقات نشان مي دهد كه ويتامين «اي» مانع از انسداد شريان ها توسط «كلسترول تبديل شده به فرم خطرناك»» ميشود. هم چنين ويتامين «اي»» يك صد انعقاد قوي است كه به جريان راحت تر خون در شريان هايي كه داراي پلاكهاي چربي چسبيده به ديواره هستند كمك مي كند.
* بيماريهاي سيستم ايمني. اين بيماريها دفاع بدن را در مقابل بيماري كاهش مي دهد، اما ويتامين «اي» سطح ايمني بدن را در مقابل آنها بالا مي برد.
* بيماريهاي وابسته به سن. ويتامين هاي «اي» از پيشرفت بعضي از بيماريها مانند بيماري آلزايمر كه باعث كاهش قدرت ذهني و فيزيكي ميشود، جلوگيري مي كند.
* آب مرواريد و دژنراسيون ماكولر. ويتامين «اي» مي تواند با اين بيماريها كه باعث كاهش ديد و كوري ميشود، مقابله كند.
* ديابت. ويتامين «اي» خطر بيماري قلبي را كه افراد مبتلا به ديابت كاهش مي دهد.

ويتامين «اي» همچنين در موارد زير كمك كننده است:
۱٫ * كند كردن پديده پيري سلول ها و بافتها.
۲٫ * تقويت فرد در مقابل آلوده كننده هاي محيط.
۳٫ * نگهداري و سلامت سلولهاي قرمز خون و مقابله با كم خوني.
۴٫ * درمان اختلالات وابسته به «چربيهاي بدهضم».
5. * مؤثر در درمان بيشتر بيماريهاي پوستي.
۶٫ * كمك به بهبود سريعتر زخم ها.
۷٫ * كمك به درمان اختلالات توليد مثل.
۸٫ * كاهش ناراحتي هاي قبل از شروع قاعدگي.
۹٫ * كاهش علايم و نشانه هاي لوپوس
منابع غذايي:
غذاهايي كه شامل ميزان قابل توجهي از ويتامين «اي» هستند عبارت است از: آجيل (شامل بادام، فندق، و گردو)، تخم آفتابگردان، روغن ذرت، مارگارين، مايونز، روغن سبزيجات فشرده شده خنك،‌ شامل ذرت، گل آفتابگردان، سويا، دانة پنبه، كانولا، و سبوس گندم (غني ترين منبع)، اسفناج و كلم پيچ، سيب زميني و تميس.
اشكال ديگر:
شما مي توانيد فرآورده هاي طبيعي يا مصنوعي (ساختگي) ويتامين “اي” را انتخاب كنيد. پزشك معالج شما معمولاً شكل طبيعي آن را توصيه مي كند (دي- آلفا- توكوفرول). شكل ساختگي آن دل-آلفا- توكوفرول ناميده ميشود.
ويتامين «اي» به صورت كپسول، قرص و ژل نرم در اختيار است و به ميزان هاي ۵۰، ۱۰۰، ۲۰۰، ۴۰۰، ۵۰۰، ۶۰۰ و ۱۰۰۰ موجود است.
“) بهتر است.dry-E براي افرادي كه در هضم چربيها مشكل دارند ويتامين «اي سوكسينات» (“
نحوه ‌مصرف:
ويتامين «اي» معمولاً غيرسمي است. ميزان زياد آن (خيلي بيشتر از ۱۲۰۰ واحد روزانه) مي تواند باعث تهوع، نفخ، اسهال و طپش شود.
در صورتي كه فشارخون داريد و يا اينكه از رقيق كننده هاي خون نظير كومادين يا وارفارين استفاده مي كنيد قبل از مصرف ويتامين «اي» با پزشكتان مشورت كنيد.

تداخل هاي احتمالي:
تداخلات ممكن در مورد ويتامين «اي» شامل موارد زير است:
* مانع از جذب ويتامين «كا» (كه به انعقاد خون كمك مي كند) ميشود.
* باعث افزايش خطر خونريزي غيرطبيعي در افرادي كه ضد انعقاد مصرف مي كنند، ميشود.
* با مصرف مكمل هاي آهن، از بين مي رود و در صورت مصرف كلسترامين و كلستي پول جذب آن كاهش مي يابد.
* استفادة بدن از ذخيره هاي ويتامين «آ» را افزايش مي دهد، افزايش جذب ويتامين «اي» مي تواند ذخيره هاي ويتامين «آ» بدن را كاهش دهد.
* افزايش جذب در صورت همراهي با سلنيوم (يك عنصر كمياب موجود در غذاها).
* كاهش جذب در صورت مصرف زياد الكل