کهن بوم اولین سایت رسمی و تخصصی کشتی
بازدیدها: 33
استرس نقش عمده اي در بهم زدن سيستم بدن ورزشكار ونيز ايجاد سردرگمي خصوصاً در زمان مسابقات براي ورزشكاران دارد.
استرس تعادل شيميايي بدن را به هم مي زند. تلاش براي رفع آن منجر به تغييري شيميايي در بدن مي شود که بنابر سيستم عصبي بدن شخص، مبارزه با آن، ممكن است خيلي سريع اتفاق افتد يا سالها بطول انجامد. در کشاکش افزايش وزن يا کاهش چربي، استرس، عاملي اساسي و نيازمند به توجه است. براي رسيدن به حداکثر تناسب، شناخت چگونگي برخورد با استرس، اهميت زيادي دارد. پاسخهاي کوتاه مدت بدن، به هورمون آدرنالين و غده هاي فوق کليوي وابسته است. اين غدد توليد کننده هورمون، روي کليه ها قرار دارند.
مطالعات گوناگون نشان داده اند که نوشيدن آب، يک روش خوب چيرگي بر استرس است. دليل آن هم شايد ارتباط توليد اين هورمونها با فعاليت کليه ها باشد. اگر ناگهان کسي شما را بترساند، مقادير زيادي آدرنالين در جريان خون ترشح مي شود. همه ما اين وضعيت را بارها تجربه کرده ايم. تاثير آدرنالين کوتاه مدت است و عملکرد سروتونين (serotonin)، هيجان ايجاد شده را به آرامي فرو مي نشاند.
برخي افراد، تلاش مي کنند که آدرنالين خونشان در حداکثر ميزان حفظ شود که متاسفانه منجر به افزايش مقدار سروتونين خون و در نتيجه عوارضي گوناگون، از اختلالات خواب گرفته تا افسردگي حاد مي شود.
افزايش کورتيزول
بدن براي واکنش بلند مدت به استرس، از هورموني بنام کورتيزول استفاده مي كند. اين هورمون، بسيار کمتر از آدرنالين ترشح مي شود و با سرعتي بسيار کمتر وارد جريان خون مي شود. هنگام حضور کورتيزول در بدن، متابوليسم (سوخت و ساز) کاهش مي يابد و رفع تاثيرات گوناگون آن شايد ماهها يا حتي سالها بطول انجامد. کورتيزول ارتباطي نزديک با ذخيره چربي در شکم دارد که باعث بيماري قلبي، سرطان و ساير عوارض زيانبار جدي است. زندگي، روز به روز دشوارتر و پرتنشتر مي شود. در نتيجه بدنهايمان هم کورتيزول بيشتري توليد مي کنند. مردم غذاهاي نشاسته اي و فرآوري شده بيشتري مي خورند. به همين دليل هم روز به روز چاقتر مي شوند. ممکن است ميزان کورتيزول زياد باشد ولي چربي زيادي در شکم ذخيره نشود. پس از چند سال، چربي در ديواره داخلي سرخرگها رسوب مي کند و موجب عوارض سرخرگهاي کرونر (سرخرگهاي خون رسان قلب) مي شود. در برخي افراد، مقدار زياد کورتيزول با سندرم خستگي مزمن و فايبرومايالجيا (fibromyalgia) ارتباط دارد. اغلب مبتلايان به فايبرومايالجيا نسبت به مبتلايان به بيماري مزمن انسدادي ريوي (COPD) يا آرتريت روماتوييد، درد بيشتري مي کشند.
فايبرومايالجيا
فايبرومايالجيا يک سندرم (مجموعه اي از علائم و نشانه ها) ناتوان کننده مزمن است که با درد پراکنده، خستگي و بسياري از علائم ديگر مشخص مي شود. اين سندرم، مسري نيست و مطالعات اخير نشان داده اند که مبتلايان به فايبرومايالجيا، زمينه ارثي دارند.
استرس در خواب
ما حتي در خواب هم دچار استرس مي شويم که باعث اختلال کارايي در روز بعد مي شود. چند ساعت پيش از بيداري، بخشي بسيار کوچک از مغز به نام هيپوتالاموس که در مخ قرار دارد، پيامي ارسال مي کند که باعث تحريک غده هاي فوق کليوي مي شود. پس از بيداري هم، ميزان کورتيزول افزايش مي يابد. اکثر حملات و سکته هاي قلبي بين ساعتهاي ۶ و ۸ صبح رخ مي دهند و معمولا با افزايش سطح کورتيزول ارتباط دارند. واضح است که تحت کنترل نگه داشتن کورتيزول براي حفظ سلامتي، اهميتي فوق العاده دارد. معمولاً سنجش مقدار کورتيزول از طريق بزاق انجام مي شود. چند ساعت پس از بيدار شدن، ميزان آن به حداکثر مي رسد اما طي ساعتهاي بعدي در طول روز، کاهش مي يابد. اميدواريم که اين وضعيت، پاسخ پرسش قديمي بهترين ساعت انجام تمرينهاي هوازي را بدهد. به اين ترتيب، صبح هنگام که ميزان کورتيزول زياد است و بهترين شانس کاهش آنرا داريد، بهترين وقت اين گونه تمرينها است. اگر استراحت يا خواب کافي در چرخه هاي ۹۰ دقيقه اي (يعني خوابي به مدت ۳، ۴٫۵، ۶، ۷٫۵ يا ۹ ساعت) نداشته باشيد، مقدار کورتيزول بدنتان در طول روز افزايش مي يابد. بدين ترتيب، کاهش چربي، دشوار يا غيرممکن مي شود.
کنترل استرس
برخي روشهاي مشخص کنترل استرس در زندگي روزمره، به ساده زيستي ارتباط پيدا مي کنند. شلوغ کردن برنامه روزانه، روشي مطمئن براي دشوارتر کردن زندگي است. استرس هميشگي، به سيستم ايمني آسيب مي زند و نهايتا به مرگ سلولي مي انجامد. ترديدي نيست که برخي افراد، خيلي بهتر از ديگران از پس استرس برمي آيند. همه ما افرادي را ديده ايم که گرفتاريهاي فوق العاده زيادي دارند و با اينحال، فراتر از محدوديتهاي عادي کار مي کنند. چنين افرادي شايد مکانيسمي خود-دفاعي داشته باشند که به فروکش سريع استرسشان کمک مي کند. هر بار که به باشگاه مي رويد و بمدتي کمتر از ۶۰ دقيقه ورزش مي کنيد، در چنين وضعيتي قرار مي گيريد. تمرين بيش از ۶۰ دقيقه، به افزايش مقدار کورتيزول مي انجامد.ظاهرا سفر تفريحي، آميزش جنسي، تمرين، خواب يا هر کاري که به تمدد اعصاب و ايجاد احساس خوشايند کمک کند، به کاهش مقدار کورتيزول منجر مي شود. اگر بدن کورتيزول کافي هم نداشته باشد، شايد انواع ديگري از مشکلات بروز کنند. نجات يافتگان از کشتارهاي همگاني، قربانيان تجاوز جنسي يا مبتلايان به سندرم استرس پس از آسيب، معمولا ميزان کورتيزول فوق العاده پاييني دارند. شايد فکر کنيم که چنين افرادي وضع خوبي دارند اما هر چيزي در بدن انسان بايد در وضعيت تعادل باشد. ميزان متعادل سروتونين و کورتيزول، حداکثر سلامت جسمي و طول عمر را براي فرد به ارمغان مي آورد.
سروتونين
دانشمندان بر اين باورند که سروتونين بعنوان ناقل عصبي، در جلوگيري از عصبانيت، خشونت، دماي بدن، حالت روحي، خواب، تهوع، تمايل جنسي و اشتهاء، نقشي مهم در سيستم عصبي مرکزي بازي مي کند.
علاوه بر اين، سروتونين يک ناقل ثانوي پيام هم هست. سروتونين به مقدار زياد در دستگاه گوارش انسان ديده مي شود (حدود ۹۰%) و محل اصلي ذخيره آن هم در پلاکتهاي خون است.
۱۰ روش علمي مقابله با استرس در ذيل آورده شده است:
۱- برنامه روزتان را مطالعه نماييد و اگر روز پراسترسي پيش رو داريد، هرآنچه به کاهش استرس کمک مي کند، در برنامه وارد کنيد.
۲- زندگيتان را ساده کنيد.
۳- معنويت كمك بسزايي به كاهش استرس مي کند.
۴- خوراکيهاي سالم بخوريد و از تحت فشار قرار دادن بدنتان بپرهيزيد. خوراکيهاي خام، فرآوري نشده يا رنگارنگ، همگي باعث کاهش استرس مي شوند.
۵- براي خود و آنهايي که دوستشان داريد وقت بگذاريد.
۶- هنگام کار، وقفه هايي براي استراحت نگه داريد. ياد بگيريد که زندگي و وقتتان را متعادل کنيد. کار هميشگي، راهي سريع براي بيمار شدن است.
۷- سازماندهي کنيد. دور خود چرخيدن، به کاهش بهروري مي انجامد. بهروري، مستلزم سازماندهي است.
۸- به کارهاي دلخواهتان بپردازيد. گرفتاري در رابطه اي نادرست، بن بست شغلي يا وضعيتي مشابه، به افزايش ميزان استرس منجر مي شود.
۹- از افراد متخصص کمک بگيريد! يک مشاور خوب، با پيشنهادهاي ماهرانه، به شما در موقعيتهاي موجد استرس کمک مي کند.
۱۰- زندگي را راحت بگيريد. خيلي جدي گرفتن دنيا و سعي در کسب حداکثر بهره مادي از هر لحظه از زندگي، ضرورتي ندارد.
مکملهايي كه نقش مؤثري در كاهش استرس دارند استرس:
براي آقايان:
ويتامين C
اکينيسيا (سرخارگل)
روغن علف خر (نوعي پامچال)
قرص زنجبيل
قرص روي
ويتامين B
براي خانمها:
ويتامين C
ويتامين B
اکينيسيا (سرخارگل)
روغن علف خر (نوعي پامچال)
قرص زنجبيل
قرص روي
کهاش سياه (نوعي گياه دارويي بومي آمريکاي شمالي)
منيزيم
آهن
کلسيم
براي افراد ميانسال(از ۴۰ ساله به بالا):
ويتامين C
اکينيسيا (سرخارگل)
روغن علف خر (نوعي پامچال)
قرص زنجبيل
قرص روي
ويتامين B
منيزيم
پتاسيم
انواع امگا ۳
آب کافي بنوشيد و سعي کنيد تا حد امکان روزي ۹۰ دقيقه بيشتر بخوابيد. از خوردن هر خوراکي تهيه شده با آرد سفيد، نمک سفيد و شکر سفيد بپرهيزيد.
خواب و ملاتونين
خواب، يک مشکل شايع است ولي با چند کار ساده مي توانيد خواب شبانه بهتري داشته باشيد. برخي محصولات بدون نياز به نسخه داروخانه ها، بر اساس ترکيبات شيميايي توليدي و مصرفي خود بدن در هنگام خواب ساخته شده اند. ملاتونين (۵-متوکسي-ان-استيل تريپتامين)، يکي از هورمونهاي خواب طبيعي بدن است و مقدار مصرف ۲ تا ۴ ميلي گرم در روز براي اغلب مردم موثر است. اگر مشکل خواب داريد، اين ماده شيميايي بسيار قوي را هم در نظر داشته باشيد. مقدار ۲ ميلي گرم در روز بهترين کارايي را دارد.
اگر مشکل خواب داريد، نيم ساعت پيش از خواب، ۲ ميلي گرم مصرف نماييد. در صورتي که مشکلتان پس از چند روز برطرف نشد، روزانه يک ميلي گرم ديگر اضافه کنيد. بيش از ۴ ميلي گرم در روز مصرف نکنيد و حتما با پزشکتان درباره واکنشهاي احتمالي مشورت نماييد.
طبق تحقيقات انجام شده در دانشگاه ام آي تي (انستيتو تکنولوژي ماساچوست)، قرصهاي ملاتونيني که بعنوان مکمل فروخته مي شوند، حاوي سه تا ده برابر مقدار مورد نياز جهت افزايش عادي ميزان ملاتونين فيزيولوژيک خون براي خواب شبانه هستند. برخي مطالعات، حاکي از تاثير مقدار مصرف روزانه ۵ ميلي گرم و عدم تاثير روزانه ۲۰ ميلي گرم ملاتونين بوده اند.اگر از اين هورمون، نتيجه اي عايدتان نشد، مصرف را دو روز قطع کنيد و سپس بمدت پنج روز، مقدار روزانه ۵ ميلي گرم را امتحان کنيد. چنانچه باز هم موفق نشديد، با يک پزشک اعصاب متخصص در زمينه اختلالات خواب مشورت کنيد.
اگر براي خواب ماندن هم مشکل داريد، توجه داشته باشيد که مکمل ملاتونين با تاثير دراز مدت هم وجود دارد. اين نوع ملاتونين، شما را در به خواب رفتن و خواب ماندن کمک مي کند. ملاتونين، اعتياد آور نيست و نيازي به مصرف مداوم ندارد.
تحقيقات نشان داده اند که ملاتونين براي عوارض افسردگي، سردردهاي مزمن، اختلال بيش فعالي کاستي توجه (ADHD)، يادگيري، حافظه، آلزايمر، در خود ماندگي و ساير اختلالات خواب هم سودمند است. اين هورمون، سيستم ايمني را تقويت و به درمان برخي انواع فايبرومايالجيا کمک مي کند.
فايبرومايالجيا
نشانه هاي ويژه فايبرومايالجيا، درد مزمن و پراکنده، حساسيت به لمس ملايم و همچنين درد ملايم تا شديد هستند.
مبتلايان، شايد حساسيت شديد پوست (معروف به الودينيا)، خارش (اغلب بصورت سوزن سوزن شدن)، درد بافت عضلاني، گرفتگي طولاني مدت عضلاني، ضعف دستها و پاها و درد اعصاب را هم تجربه کنند. اختلالات مزمن خواب، از جمله علائم مشخصه فايبرومايالجيا هستند. تأثير ملاتونين در قطع اختلالات ساعت دروني بدن مشاهده شده است. پس از سفرهاي بلند مدت هوايي که باعث به هم خوردن ساعت خواب مي شوند، اين مکمل، روند عادت به شرايط جديد را تسريع مي کند.مصرف بيش از حد ملاتونين، موجب نوسان در ساير هورمونها، کج خلقي، افزايش اختلالات خواب، کابوس و کاهش حجم خون ورودي به مغز مي شود.اين هورمون، بر غده صنوبري مغز تاثير دارد و از طريق کليه تصفيه مي شود. ملاتونين را پيش از و در هنگام رانندگي مصرف ننماييد.
