خانه / کارشناسی / آموزش علمی بدنسازی کشتی / بدنسازي و آمادگي جسماني كشتي(۲)

بدنسازي و آمادگي جسماني كشتي(۲)

بازدیدها: 9

در آخرين محاوره اي كه با قهرمان نامي و پرآوازه كشورمان، عبدالله موحد داشتيم از ايشان رمز موفقيتشان را جويا شديم،

اينچنين پاسخ دادند كه در يك جلسه تمرين حدود ۱:۳۰ دقيقه اي ورزشكار بيشتر از ۱:۱۵ دقيقه آنرا مي بايست به آمادگي جسماني و مرور فن اختصاص دهد و حدود ۱۵ دقيقه به تمريني هدفمند با در نظر گرفتن زمان بپردازد. در اين خصوص به مقاله اي جالب از مايكل پوپ برخورد كرديم كه خالي از لطف نيست كه آنرا در اختيار شما عزيزان نيز قرار دهيم:

 

احتمالا مرا بعنوان کشتي گير مي شناسيد. البته منظورم از کشتي، کچ نيست، بلکه کشتي فرنگي و آزاد را مي گويم. من، پس از انجام تحقيقاتي چند، برنامه نمونه اي را براي بدنسازي کشتي تهيه کرده ام که ضمن تعديل احتمالي مي توانيد مورد استفاده قرار دهيد. اين برنامه، ترکيبي از تمرينات قدرتي و قلبي-عروقي است. در اين مقاله، به رژيم غذايي نپرداخته ام، اما بايد برنامه غذايي سالم و متعادلي داشته باشيد. همانطور که در ادامه توضيح خواهم داد، اين برنامه، مخصوص عضله سازي نيست، بنابراين غذاهايي مثل شير و مواد هيدرات کربن دار را از رژيمتان حذف نکنيد. هدف شما، بعنوان کشتي گير، ساختن بدني ايده آل نيست، و غذاهايي که نام بردم، جهت تجديد نيروي بدنتان و آماده سازي آن براي کشتي، ضروري مي باشند. ضمنا، بر اهميت گرم کردن و حرکات کششي، بخاطر جلوگيري از آسيبهاي جدي، تاکيد زيادي کرده ام. اين برنامه را، با جديت دنبال کنيد، اما توجه داشته باشيد که مي توانيد آنرا مناسب وضع خود تعديل نماييد. از انجام بيش از حد آن هم بپرهيزيد. خود را بخوبي گرم کنيد. طناب زدن، بدليل گرم کردن تمام بدن و تکيه بر پنجه هاي پا – مفيد براي چابکي – بهترين کار است. اگر طناب نداريد، يکي بخريد. خريد طناب، بهترين سرمايه گذاري ممکن روي بدنتان است.

  1. ۵ دقيقه – طناب زدن
  2. سپس، نوبت به کشش کامل تمام عضلات بدن مي رسد. از عضلات ساق شروع کنيد و بترتيب بالا بياييد؛ ران، کشاله ران، کمر، زيربغل، بازو، سرشانه، … و هرگز گردن را فراموش نکنيد.
  3. ۱۰ دقيقه – کشش

بخش تمرينات با وزنه اين برنامه، کاملا قدرتي است، و بايد درست مثل وقتي که کشتي مي گيريد، انفجاري و سنگين انجام شود و بيش از ۴۰ دقيقه هم طول نکشد. ما کشتي گيران نمي توانيم مثل دوندگان ماراتن تمرين کنيم، چون دونده ماراتن نيستيم. ما کشتي گير – جانوراني درنده – هستيم، و همه کارمان انفجاري است. توجه داشته باشيد که: هميشه در حضور و با کمک يار تمريني وزنه بزنيد و بين ست ها، ۱ دقيقه استراحت نماييد. در صورتيکه، قبلا هرگز وزنه نزده ايد، چند هفته اي را، با وزنه هاي سبک، صرف آمادگي براي اين برنامه کنيد.
۴۰ دقيقه – وزنه زدن
مثل بدنسازان و براي عضله سازي وزنه نزنيد. ما کشتي گيران بايد براي کسب حداکثر راندمان از حداقل زماني که مي توانيم به تمرينات با وزنه اختصاص دهيم، سنگين تمرين کنيم. پس از خسته کردن بالا تنه با وزنه، نوبت به تمرين پاها و ششها مي رسد. آماده دويدن شويد!
دو ۲ مايل (۳۲۰۰ متر)
اگر نمي توانيد ۲ مايل را در ۱۵ دقيقه بدويد، از يک مايل شروع کنيد و بتدريج با افزايش سرعت، مسافت را به ۲ مايل برسانيد. پس از اين دو مايل بايد خيلي خسته شده باشيد، اما کارمان هنوز تمام نشده است. حالا وقت تمرينات خستگي رسيده است. ما، در طول مسابقات کشتي، خسته مي شويم، اما چاره اي نداريم. بايد به کشتي ادامه دهيم. برنده مسابقه کشتي، اغلب کشتي گير آماده تر (و نه لزوما تکنيکي تر) است. سعي کنيد که از حريفتان آماده تر باشيد تا هر مسابقه اي را با يک برتري مهم شروع نماييد. بلافاصله پس از دو ۲ مايل، نوبت به ۱۰ ست دو سرعت ۱۰۰ يارد (۹۰ متر)، با ۱۵ ثانيه استراحت بعد از هر ست مي رسد.

۱۰ ست دو سرعت ۱۰۰ يارد
روز اول، به خودتان فشار زيادي نياوريد. در پايان، پيش از خنک کردن بدن و کشش، براي کاستن از شدت فشار، طناب را برداريد و دو دقيقه اي طناب بزنيد.
۵ دقيقه – طناب زدن
۱۰ دقيقه – کشش

ايمني
بياد داشته باشيد که پيشرفت تدريجي رمز موفقيت است. روز اول، تمام توان خود را مصرف نکنيد. براي کسب نتايج مطلوب و پرهيز از آسيب، شدت تمرينات را کم کم افزايش دهيد. نکته مهم ديگر، پرهيز از عجله در مسابقه دادن است. ابتدا، از آمادگي کامل بدنتان اطمينان حاصل نماييد. مسابقه زود هنگام ممکن است به آسيبهاي جسمي و روحي منجر شود، بنابراين صبور باشيد تا نتيجه خوب بگيريد. آنچه خوانديد، برنامه بدنسازي کشتي من بود. اگر شما کشتي گير باشيد، يا بخواهيد کشتي را شروع کنيد، من مطمئنم که اين برنامه، آغاز خوبي خواهد بود. برنامه را انجام دهيد؛ کسي چه مي داند، شايد شما قهرمان طلايي المپيک آينده باشيد!

درباره‌ی admin

حتما ببینید

Chiropractic

تخصص کايروپراکتيک چيست؟

بازدیدها: 128 تخصص کايروپراکتيک چيست؟

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *