روش علمی کاهش وزن در کشتی

بازدیدها: 87

 روش علمی کاهش وزن در کشتی

روش های متعددی برای کاهش وزن وجود ارائه شده است که هر کدام از اصل خاصی تبعیت می کنند. بطور مثال استفاده از رژیم غذایی یا فعالیت ورزشی، در هر کدام از این روش ها برای اینکه بتوانیم بدرستی وزن کم کنیم، نیاز به زمان و همچنین رعایت اصول لازمه را دایم. یکی از روش هایی که بطور معمول اکثر افراد آن را اجرا می کنند، فعالیت ورزشی با شکم خالی برای کاهش وزن بیشتر است! جالب است که بدانیم این روش علاوه بر اینکه به ما کمک نمی کند تا وزن کم کنیم، حتی باعث تحلیل و آسیب جدی در بافت عضلانی می شود. پس چگونه باید به شکل علمی وزن کم کنید کرد؟

 

جدیدترین پژوهش به چاپ رسیده در “مجله ی علم و پزشکی در ورزش” نشان می دهد که ورزش کردن با معده خالی می تواند فقط یک چیز را به ما بگوید، اینکه صرفا” برای سوزندان مقدار چربی بیشتر خودتان را گول می زنید! در پژوهش انجام شده در خصوص تأثیر ورزش با شکم خالی برای افزایش روند کاهش وزن نتیجه جالبی به دست آمده است.
برای انجام این پژوهش ۱۰ زن جوان غیر ورزشکار با وزن معمولی که فعالیت های تفریحی داشتند، انتخاب شدند. در این پژوهش قبل از اینکه این خانم ها بر روی دستگاه تردمیل شروع به قدم زدن کنند، یکبار به آن ها یک وعده ی غذایی حاوی پروتئین بالا (۴۵ درصد)، بار دیگر یک وعده ی غذایی حاوی پروتئین پایین (۱۵ درصد) و در حالت سوم هیچ غذایی داده نشد. زنانی که یک ساعت قبل از ورزش پروتئین بالایی مصرف کرده بودند، نسبت به زنانی که چیزی نخورده بودند کالری بیشتری در دقیقه سوزاندند. به این معنا که تفاوتی بین کسانی که پروئین کمی مصرف کردند و کسانی که چیزی نخورده بودند وجود نداشت. در ۲۴ ساعت بعد آن، کالری اضافی سوزانده شده به ۱۸۵ کالری رسید.
چگونه ممکن است؟
اشلی بینز، دانش جوی مقطع دکترا و مؤلف این پژوهش می گوید: وقتی بدن کالری بیشتری برای مصرف کردن داشته باشد، در نتیجه کالری بیشتری می سوزاند. تصور کنید روزانه مقدار ثابتی کالری مصرف می کنید، در نتیجه کالری اضافه ی مورد نیاز از بدن تأمین شده و باعث می شود که در یک بازه ی یک ساله، ۷ کیلوگرم وزن کم کنید. اشلی بینز همچنین ادامه می دهد که در گذشته از ورزش کردن با شکم خالی به عنوان روشی برای کاهش وزن استفاده می شده که در آن بدن از منابع عضلات و چربی برای تأمین سوخت خود استفاده می کند. این روش به صورت بالقوه می تواند باعث کاهش وزن عضلات شود و میزان حجم عضله ی کمتر یعنی نیاز به کالری کمتر.
چه روشی مناسب است؟
سعی کنید یک ساعت قبل از ورزش میان وعده ای حاوی پروتئین مصرف کنید. هر چند مقدار دقیق پروئتین هنوز قابل بحث است اما اشلی بینز می گوید حدود ۳۰ گرم پروتئین که در تمامی سه وعده ی غذایی روزانه تقسیم شده باشد، میزان مناسبی برای حفظ روند کاهش یا افزایش وزن است. غذاهای پروتئین دار شامل نوشیدنی های پروتئینی، سفیده ی تخم مرغ و کره ی بادام زمینی می شوند. (لیست کامل منابع غذایی پروتئین را در اینجا مشاهده کنید.) برای مثال صبحانه ای که در این پژوهش با درصد پروتئین ۴۵ مورد استفاده قرار گرفت از این قرار بود: یک عدد تخم مرغ سالم و سفیده ی دو تخم مرغ، دو تکه نان تست به همراه کره و آب پرتقال.
پس کشتی گیران عزیز و تمام ورزشکاران توجه داشته باشند برای کم کردن وزن خود مخصوصا برای مسابقات کافیه دو هفته قبل از مسابقه مصرف پروتئین خودتون رو بالا ببرید و کربوهیدرات رو پایین بیاورید. اینگونه هم از حجم عضلات کاسته نمی شود و هم به راحتی می توان از وزن بدن کم کرد.

---

در ذبل ۲۰ توصیه برای کاهش وزن علمی ارائه شده است:

توصیه اول: بیشتر آب بنوشید

قبل از باز كردن بسته چیپس‌، یك لیوان آب بنوشید. افراد اغلب گرسنگی را با تشنگی اشتباه می‌گیرند بنابراین می‌توانید به جای خوردن چیپس و دریافت كالری فراوان، یك لیوان آب یخ بنوشید. البته اگر نمی‌توانید آب ساده بخورید، می‌توانید آن را طعم‌دار یا یك فنجان چای میوه میل كنید.

توصیه دوم: آخر شب غذا نخورید

بعد از خوردن شام، خوردن خوراكی جلوی تلویزیون یكی از عادت‌هایی است كه رژیم (محدود از كالری) را می‌شكند. به شما پیشنهاد می‌كنیم در آشپزخانه‌تان را در ساعت‌های پایانی روز ببندید یا فقط به خودتان اجازه خوردن میان‌وعده‌های كم‌كالری بدهید.

توصیه سوم: از خوراکی مورد علاقه تان لذت ببرید

به جای اینكه به‌طوركلی از خریدن خوراكی‌های مورد علاقه‌تان در طول رژیم گرفتن صرف‌نظر كنید، آنها را در حجم كم بخرید. مثلا به جای یك جعبه شیرینی مورد علاقه‌تان، یك شیرینی تازه یا مقدار كمی آبنبات به جای یك بسته كامل آن بخرید. به این ترتیب می‌توانید از خوراكی‌های مورد علاقه‌تان لذت ببرید و این كلید تعادل است.

توصیه چهارم: با فلفل آشتی کنید

افزودن انواع ادویه و فلفل باعث طعم‌دار شدن غذا خواهد شد و شما را راضی نگه‌خواهد داشت. مزه خاص غذاهای ادویه‌ای باعث تحریك حس چشایی‌ می‌شود و از خوردن بیش از اندازه جلوگیری می‌كند. مثلا وقتی هوس خوردن یك آبنبات شیرین می‌كنید، می‌توانید انواع تند آن را انتخاب كنید. به این ترتیب كالری كمتری دریافت خواهیدكرد.

توصیه پنجم: فقط ۱ بار در هفته خودتان را وزن كنید

كسانی كه به‌طور منظم خود را وزن می‌كنند، در كاهش وزن موفق‌تر هستند، اما بیشتر متخصصان پیشنهاد می‌كنند فقط یك بار در هفته خود را وزن كنید تا به‌دلیل نوسان‌های روزانه از ادامه دادن رژیم منصرف نشوید. هنگامی كه خودتان را وزن می‌كنید، یادتان باشد كه در یك زمان مشخص از روز این كار را انجام دهید، البته در روز مشخصی از هفته و با یك وزنه و با لباس مشابه.

توصیه ششم: وزنتان را آهسته پایین بیاورید

اگر وزنتان را سریع پایین بیاورید، در صورتی كه در خوردن زیاده‌روی كنید، به همان سرعت به حالت اول برمی‌گردد. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌كنند هفته‌ای نیم تا یك كیلوگرم وزن كم كنید.

توصیه هفتم: در هر وعده غذایی‌ پروتئین بخورید

پروتئین شما را سیر نگه می‌دارد، به‌خصوص در مقایسه با زمان‌هایی كه در وعده غذایی‌تان كربوهیدرات و چربی بیشتری وجود دارد. این عادت غذایی هم باعث حفظ بافت عضلانی بدن می‌شود و هم به سوختن چربی‌ها كمك می‌كند بنابراین همیشه مطمئن باشید منابع پروتئینی مانند فرآورده‌های دریایی، گوشت قرمز بدون‌ چربی، سفیده تخم‌مرغ، ماست، پنیر، سویا، انواع مغزها و لوبیا در وعده اصلی یا میان‌وعده‌هایتان وجود دارد.

توصیه هشتم: هرروز صبحانه بخورید

یكی از راه‌های موفقیت در رژیم لاغری آن است كه صبحانه بخورید و وزن كم كنید. بسیاری از مطالعه‌ها نشان داده‌اند این باور درست است. در واقع نخوردن صبحانه باعث می‌شود احساس گرسنگی كنید و در وعده‌های بعدی مانند ناهار و شام بیشتر غذا بخورید.

توصیه نهم: کم‌ کالری‌ها را ترجیح بدهید

به جای موادغذایی پركالری مانند پیتزا، سبزی‌های تازه را فریز كنید، پاستاهای سبوس‌دار بخرید، پنیر كم‌چرب، گوجه‌فرنگی كنسرو شده، لوبیای كنسرو‌شده، سینه مرغ نیمه‌آماده برای كباب كردن و انواع سالاد سبزی‌های تازه را ذخیره كنید.

توصیه دهم: یك فنجان ماكارونی را با یك فنجان سبزی تازه عوض كنید

با خوردن كمتر ماكارونی یا نان و مصرف سبزی بیشتر، می‌توانید به راحتی وزنتان را پایین آورید و سایز كم كنید. به این ترتیب می‌توانید ۱۰۰ تا ۲۰۰ كیلوكالری در دریافت انرژی صرفه‌جویی كنید.

توصیه یازدهم: آدامس بدون شكر بجوید

وقتی می‌خواهید از خوردن یك میان‌وعده چاق‌كننده اجتناب كنید، می‌توانید یك آدامس بدون قند بجوید. ‌جویدن آدامس باعث تنظیم تنفس‌ خواهدشد و به كنترل احساس گرسنگی‌ كمك می‌كند و در كاهش وزن موثر خواهد بود. این موضوع باعث می‌شود كه غذای كمتری میل كنید. علاوه بر این، اگر یك برنامه ورزشی منظم هم داشته باشید، باعث موفقیت رژیم لاغری‌تان خواهد شد.

توصیه دوازدهم: وعده‌هایتان را کوچک‌تر کنید

اگر كمتر از مقدار انرژی‌ای كه می‌سوزانید، دریافت كنید، وزنتان كم خواهد شد. البته در صورتی كه هر وقت گرسنه می‌شوید، مقدار كمی كالری دریافت كنید. مطالعه روی افرادی كه ۴ تا ۵ وعده یا میان‌وعده در روز دریافت كرده‌اند، نشان می‌دهد این افراد بهتر می‌توانند وزنشان را پایین آورند و اشتهایشان را كنترل كنند. متخصصان در این خصوص توصیه می‌كنند كالری روزانه‌ را با مصرف وعده‌ها و میان‌وعده‌های كوچكی دریافت كنید و در طول روز از خوردنشان لذت ببرید. البته بهتر است شام آخرین وعده‌ای باشد كه می‌خورید.

توصیه سیزدهم: كابینت را از پركالری‌ها خالی كنید

اگر در كابینت‌ها چیپس یا در فریزر بستنی دارید و در حال كاهش وزن هستید، نباید فراموش كنید كه داشتن این خوراكی‌های پركالری رژیم گرفتن را برایتان سخت خواهدكرد، بنابراین كابینت‌ها را از غذاهای چاق‌كننده خالی كنید. به این ترتیب مطمئن از خانه خارج می‌شوید و راحت‌تر پیاده‌روی خواهیدكرد.

توصیه چهاردهم: رژیمتان را سرشار از فیبر كنید

فیبر به هضم غذا كمك و از بروز یبوست پیشگیری می‌كند، سطح كلسترول را پایین می‌آورد و به كاهش وزن كمك می‌كند اما بیشتر افراد نیمی از فیبر مورد نیاز‌شان را دریافت می‌كنند. اگر خانم‌ها روزی ۲۵ گرم و آقایان روزی ۳۸ گرم یا ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ كیلوكالری فیبر دریافت كنند، از فواید این ماده مغذی برخوردار خواهندشد. یادتان باشد كه از منابع فیبر، ‌جو، انواع لوبیاها، غذاهای سبوس‌دار و انواع میوه‌ها و سبزی‌ها هستند.

توصیه پانزدهم: به اندازه كافی بخوابید

هنگامی كه خود را از خواب كافی محروم كنید، بدنتان هورمون تحریك‌كننده اشتها (گرلین) را بیشتر ترشح می‌كند و ترشح هورمون لپتین (هورمونی كه احساس سیری را در شما ایجاد می‌كند) كم می‌شود. خوابیدن كافی شما را سیر نگه می‌دارد و مانع از خوردن یك میان‌وعده غیرضروری خواهدشد.

توصیه شانزدهم: بشقابتان را کوچک‌تر کنید

سفارش دادن غذا به اندازه بچه‌ها روش معقولی برای كم كردن میزان كالری دریافتی است. به این ترتیب بشقاب‌های غذای كوچك‌تری را سفارش می‌دهید و این كار باعث می‌شود غذای كمتری بخورید.

توصیه هفدهم: از دوستان و خانواده‌تان كمك بگیرید

حمایت دیگران برای دستیابی به اهداف در كاهش وزن به شما كمك خواهد كرد بنابراین به اعضای خانواده یا دوستانتان در مورد اقدام‌هایی كه می‌خواهید انجام دهید، بگویید. ممكن است آنها هم به شما بپیوندند، غذا خوردنشان را اصلاح كنند و به تناسب اندام برسند.

توصیه هجدهم: بیشتر میوه و سبزی تازه بخورید

بهترین رژیم غذایی آن است كه در آن غذای زیادی باشد و باعث كاهش وزن شود. اگر میوه و سبزی بیشتری بخورید، كمتر احساس گرسنگی می‌كنید، موادمغذی بیشتری دریافت خواهیدكرد و فیبر زیادی به بدنتان می‌رسانید. به این ترتیب احساس سیری می‌كنید.

توصیه نوزدهم: غذاهای تان را یادداشت كنید

یك كاغذ و قلم ساده به موفقیت در كاهش وزنتان كمك خواهدكرد. مطالعه‌ها نشان داده است نوشتن مقدار غذاها و نوشیدنی‌هایی كه میل كرده‌اید، نشان می‌دهد چه مقدار خوراكی مصرف كرده‌اید و به این ترتیب كالری كمتری دریافت خواهیدكرد. وزن افرادی كه ۶ روز هفته این كار را می‌كنند، ۲ برابر افرادی كه فقط یك یا دو روز از هفته را در روزآمد غذایی ثبت می‌كنند، كم می‌شود.

توصیه بیستم: موفقیت تان را جشن بگیرید

در صورتی كه ۴ كیلوگرم در ماه وزن كم كرده یا هر روز پیاده‌روی كرده‌اید، جشن بگیرید. پاداش كاهش وزن موفق شما برای آنكه به موفقیت‌های بیشتری دست پیدا كنید، می‌تواند خرید یك CD، یك فیلم یا هر چیز دیگری باشد. البته در جشن پیتزا یا هر ماده غذایی پركالری‌ای را انتخاب نكنید.