بازدیدها: 1920
کاهش، حفظ و افزايش وزن در کشتيگيران
مطلب آموزشي زير در مورد کاهش، حفظ و افزايش وزن کشتيگيران توسط دکتر رامين اميرساسان پزشک تغذيه تيمهاي ملي کشتي آزاد و فرنگي تأليف شده است.
عوارض کاهش آب بدن بر روي سلامتي (روش کاهش وزن سريع با استفاده از سونا،تعريف و نخوردن آب):
1- ايجاد اختلال در تنظيم حرارت بدن.
2- از دست رفتن الکتروليتها و اختلال در ريتم قلبي.
3- اختلالات در عملکرد کليوي.
4- کاهش قدرت و استقامت و ظرفيت بيهوازي .
5- خستگي زود رس.
6- کاهش تمرکز و قدرت تصميمگيري.
7- افت عملکرد.
اثرات منفي در دورههاي تکراري کاهش وزن:
1- خطر افزايش وزن.
2- تجمع چربي در قسمت فوقاني بدن.(چربي احشايي)
3- اختلالات چربي و ليپوپروتئين.
4- مشکلات توليد مثلي.
۵- اختلالات مواد معدني استخواني.
ملاحضات عملي براي کاهش وزن:
1- در رده وزني قابل دستيابي رقابت کنيد و در رده وزني غير منطقي قرار نگيريد.
۲- قبل از فصل مسابقات ، وزن را کم کنيد و آن را تدريجاً کم کنيد تا چربي از بين برود.
۳- اگر لازم است ۱۰درصد وزن بدنتان کاهش يابد ، قبل از مسابقات تدريجاً ۶درصد آن را کم کنيد و در آخر ۴درصد آن را با کم کردن آب بدن در عرض ۲۴ تا ۴۸ ساعت قبل از مسابقه کاهش دهيد.
۴- در طي تمرينات و دورههاي کاهش ، براي حفظ ذخاير گليکوژني ، رژيم حاوي مواد قندي مصرف کنيد.
۵- در صورت محدوديت غذايي باي کاهش وزن ، مکملهاي ويتاميني و مواد معدني مصرف کنيد.
۶- دورههاي زماني بين وزنکشي و رقابت را براي جايگزيني ذخاير انرژي و آب به حداکثر برسانيد.
۷- بلافاصله بعد از تمرين از نوشيدن آبميوه ، نوشابه،شربتهاي شيرين و … پرهيز کنيد.(آب خالص بنوشيد)
۸- نوشابه گازدار، سس ، ماءالشعير، غذاهاي سرخ کردني ،برنج در نهار و شام، کره و شيريني را از غذاهاي خود حذف کنيد.
۹- غذا را با سوپ و سالاد شروع کنيد.
۱۰- غذا را به آهستگي بخوريد و هر لقمه غذا را در دهان ۲۰ تا ۳۰ بار بجويد و موقع خوردن غذا از تماشاي تلويزيون خودداري کنيد و حرف زدن را به حداقل برسانيد و به غذا خوردن توجه کنيد.
۱۱- پرخوري در يک وعده غذايي بسيار مضر بوده و چربيساز ميباشد.
۱۲- از انواع سبزيجات ، کاهو، کلم ، هويج ، و امثال آن در هر وعده غذايي استفاده کنيد.
ملاحضات عملي براي افزايش وزن:
1- به وعدههاي اصلي مخصوصاً صبحانه توجه کنيد.
2- بلافاصله بعد از تمرين نوشيدني پر کربوهيدرات به همراه پروتئين مصرف کنيد.براي مثال شيرعسل، شکلاتهاي پروتئيندار، سفيده تخم مرغ آبپز با آبميوه يا غذاي کامل.
۳- ميان وعدهها را با کيفيت کنيد:(ميان وعده صبح، عصرانه (قبل از تمرين)، لقمههاي آخر شب.
۴- براي لقمههاي آخر شب يک ليوان شير با انجير يا … تاکيد ميشود.
۵- خواب کافي و به موقع در شب بسيار تاکيد ميشود در غير اينصورت تمرين و تغذيه تاثيري نخواهد داشت.
۶- در کل براي افزايش وزن فرمول اصلي شامل تمرينات ورزشي قدرتي + رژيم پرپروتئين (حداکثر تا ۲ گرم پروئين به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن در روز) + مولتي ويتامين در صبحانه.
۷- مصرف خودسرانه مکمل را کنار بگذاريد و در صورت لزوم با مدير تغذيه تيم مشاوره کنيد.
۸- حد مجاز افزايش وزن ، يک کيلو در هفته است.
۹- افزايش وزن با پرخوري مساوي است با افزايش چربي که در ورزش کشتي بههيچوجه مطلوب نيست.