تغذيه در كشتي

بازدیدها: 1920

کاهش، حفظ و افزايش وزن در کشتي‌گيران

مطلب آموزشي زير در مورد کاهش، حفظ و افزايش وزن کشتي‌گيران توسط دکتر رامين اميرساسان پزشک تغذيه تيم‌هاي ملي کشتي آزاد و فرنگي تأليف شده است.

 

 عوارض کاهش آب بدن بر روي سلامتي (روش کاهش وزن سريع با استفاده از سونا،تعريف و نخوردن آب):

 

 1-    ايجاد اختلال در تنظيم حرارت بدن.

 2-    از دست رفتن الکتروليت‌ها و اختلال در ريتم قلبي.

 3-    اختلالات در عملکرد کليوي.

 4-    کاهش قدرت و استقامت و ظرفيت بي‌هوازي .

 5-    خستگي زود رس.

 6-    کاهش تمرکز و قدرت تصميم‌گيري.

 7-    افت عملکرد.

 

اثرات منفي در دوره‌هاي تکراري کاهش وزن:

 

 1-    خطر افزايش وزن.

 2-    تجمع چربي در قسمت فوقاني بدن.(چربي احشايي)

 3-    اختلالات چربي و ليپوپروتئين.

 4-    مشکلات توليد مثلي. 

۵-    اختلالات مواد معدني استخواني.

 

 ملاحضات عملي براي کاهش وزن:

 
1-    در رده وزني قابل دستيابي رقابت کنيد و در رده وزني غير منطقي قرار نگيريد. 

۲-    قبل از فصل مسابقات ، وزن را کم کنيد و آن را تدريجاً کم کنيد تا چربي از بين برود. 

۳-    اگر لازم است ۱۰درصد وزن بدنتان کاهش يابد ، قبل از مسابقات تدريجاً ۶درصد آن را کم کنيد و در آخر ۴درصد آن را با کم کردن آب بدن در عرض ۲۴ تا ۴۸ ساعت قبل از مسابقه کاهش دهيد.

۴-    در طي تمرينات و دوره‌هاي کاهش ، براي حفظ ذخاير گليکوژني ، رژيم حاوي مواد قندي مصرف کنيد. 

۵-    در صورت محدوديت غذايي باي کاهش وزن ، مکمل‌هاي ويتاميني و مواد معدني مصرف کنيد. 

۶-    دوره‌هاي زماني بين وزن‌کشي و رقابت را براي جايگزيني ذخاير انرژي و آب به حداکثر برسانيد.

۷-    بلافاصله بعد از تمرين از نوشيدن آب‌ميوه ، نوشابه،شربت‌هاي شيرين و … پرهيز کنيد.(آب خالص بنوشيد) 

۸-    نوشابه گازدار، سس ، ماءالشعير، غذاهاي سرخ کردني ،برنج در نهار و شام، کره و شيريني را از غذاهاي خود حذف کنيد. 

۹-    غذا را با سوپ و سالاد شروع کنيد.

۱۰-    غذا را به آهستگي بخوريد و هر لقمه غذا را در دهان ۲۰ تا ۳۰ بار بجويد و موقع خوردن غذا از تماشاي تلويزيون خودداري کنيد و حرف زدن را به حداقل برسانيد و به غذا خوردن توجه کنيد.

۱۱-    پرخوري در يک وعده غذايي بسيار مضر بوده و چربي‌ساز مي‌باشد.

۱۲-    از انواع سبزيجات ، کاهو، کلم ، هويج ، و امثال آن در هر وعده غذايي استفاده کنيد.

 

 

ملاحضات عملي براي افزايش وزن:

 1-    به وعده‌هاي اصلي مخصوصاً صبحانه توجه کنيد.

 2-    بلافاصله بعد از تمرين نوشيدني پر کربوهيدرات به همراه پروتئين مصرف کنيد.براي مثال شيرعسل، شکلات‌هاي پروتئين‌دار، سفيده تخم مرغ آب‌پز با آب‌ميوه يا غذاي کامل. 

۳-    ميان وعده‌ها را با کيفيت کنيد:(ميان وعده صبح، عصرانه (قبل از تمرين)، لقمه‌هاي آخر شب. 

۴-    براي لقمه‌هاي آخر شب يک ليوان شير با انجير يا … تاکيد مي‌شود. 

۵-    خواب کافي و به موقع در شب بسيار تاکيد مي‌شود در غير اينصورت تمرين و تغذيه تاثيري نخواهد داشت. 

۶-    در کل براي افزايش وزن فرمول اصلي شامل تمرينات ورزشي قدرتي + رژيم پرپروتئين (حداکثر تا ۲ گرم پروئين به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن در روز) + مولتي ويتامين در صبحانه. 

۷-    مصرف خودسرانه مکمل را کنار بگذاريد و در صورت لزوم با مدير تغذيه تيم مشاوره کنيد. 

۸-    حد مجاز افزايش وزن ، يک کيلو در هفته است.

۹-    افزايش وزن با پرخوري مساوي است با افزايش چربي که در ورزش کشتي به‌هيچ‌وجه مطلوب نيست.

 

درباره‌ی admin

حتما ببینید

Chiropractic

تخصص کايروپراکتيک چيست؟

بازدیدها: 128 تخصص کايروپراکتيک چيست؟

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *