کهن بوم اولین سایت رسمی و تخصصی کشتی
بازدیدها: 76
آماده سازی جسمانی به مقدار زیادی بستگی به اجرای تمرین دارد و تمرینات صحیح بستگی به شناخت و چگونگی عمل و تأثیرات هر نوع تمرین برروی کشتی گیران دارد .
آمادگی همچنین بستگی به برنامه ریزی تمرین دارد . توسعه و تقویت دستگاه های انرژی و عوامل جسمانی موثر در اجرا نیز به طور سیسماتیک به مقدار زیادی به کشتی گیران کمک خواهد کرد . رژیم غذایی مناسب نقش کلیدی در آماده سازی جسمانی کشتی گیران ایفاء می کند .
تأثیرات جسمانی تمرینات
۱- تمرینات باعث تغییرات جسمانی در بدن ورزشکاران می شود .
۲- تغییرات حاصل از تمرین در سراسر دوره تمرینی حادث و به وجود می آیند و به طور مستقیم مربوط به نوع تمرینات انجام شده هستند .
۳- تغییرات جسمانی به وجود آمده در بدن کشتی گیران و سازگاری به تمرین با صرف وقت و به مرور زمان حاصل می شوند .
۴- کشتی گیران باید تمرینات مناسب و صحیح را انجام دهند . نوع تمرینات اثرات جسمانی متعاقب آنها را تعیین می کند .
۵- کشتی گیران باید در زمان مناسب تمرین کنند . در غیر این صورت به طور یقین وضعیت بیش جبرانی حاصل خواهد شد .
۶- کشتی گیران داری واکنش های مختلف نسبت به تمرین هستند . در واقع زمانبندی وقوع وضعیت جبران انرژی و بیش جبرانی یک مسئله فردی است .
۷- کشتی گیران باید برگشت به حال اولیه و استراحت کافی داشته باشند .
آماده سازی جسمانی طی دوره های زمانی مختلف
متعاقب هریک از دوره های زمانی زیر می توان توسعه و تکامل جسمانی کشتی گیران را مود تأکید و توجه قرار دارد :
۱- یک جلسه تمرین معین .
۲- یک هفته تمرین .
۳- تمرینات طولانی مدت ، مانند تمرینات یک فصل یا سال .
یک جلسه تمرینی معین «برای کشتی گیران »
هنگامی که طی یک جلسه تمرینی معین ، آماده سازی جسمانی کشتی گیران مورد توجه قرار دارد ، نیازمند انتخابی مناسبی از شش عامل زیر خواهد بود :
۱- شدت تمرین که با درصد معین می باشد .
۲- زمان فعالیت هر تکرار : نسبت فعالیت به استراحت .
۳- حجم تمرین با فعالیت : کل مقدار فعالیت کشتی گیران که در سطح اضافه بار انجام می شود مثلاً ۱۰ مرتبه اجرای فن کمر در ۷ ثانیه جمعاً کل فعالیت ۷۰ ثانیه می شود .
۴- دوره استراحت : مقدار زمان استراحت بین دوره ها .
۵- تکرار : تعداد دفعاتی که فن را کشتی گیران در یک تمرین معین انجام می دهند .
۶- رابطه بین زمان فعالیت و دوره های استراحت یکی از عوامل مهم در تمرین است . این رابطه را نسبت فعالیت به استراحت گویند .
یک هفته تمرین «برای کشتی گیران »
۱- کشتی گیران باید حداقل سه جلسه در هفته تمرین کنند .(تمرینات ویژه)
۲- شدت برنامه تمرینی باید متغیر باشد . مثل سبک ، متوسط ، سنگین .
۳- برگشت به حالت اولیه متعقب یک برنامه تمرینی شدید یا تمرین سنگین معمولاً ۲۴ تا ۴۸ ساعت به طول می انجامد .
۴- کشتی گیران هرگز نباید روز مسابقه یا یک روز مانده به مسابقه برنامه تمرین سنگین داشته باشند . حداقل فاصله ۳ الی ۴ روز قبل از مسابقات باشد .
اصول مربوط به طرح ریزی برنامه های تمرینی :
طول مدت برنامه تمرینی هرچه باشد ۱۲ اصل زیر را می توان مورد استفاده قرار داد :
۱- دفعات تمرین : تمرینات باید به دفعات و در یک دوره زمانی نسبتاً طولانی انجام شود .
۲- اضافه بار : کشتی گیران باید در تمرینات در حد اضافه بار فعالیت کنند .
۳- مدت تمرین : کل زمان مصرف شده در سطح اضافه بار باید متناسب و کافی باشد تا اثرات تمرین بروز کند .
۴- ویژگی : تمرینات انتخاب شده باید بتواند اثرات ویژه و مطلوب را ایجاد کند .
۵- نظارت و کنترل : تمرینات باید تحت کنترل و نظارت مربی باشد .
۶- تأثیرات تمرین : باید در طول تمرینات اثر خود را نشان دهد .
۷- انطباق پذیری : برنامه ریزی باید انعطاف لازم را داشته باشد چون تفاوت های فردی نباید فراموش شود .
۸- تمرین زدگی : زمانی کشتی گیر به حالت تمرین زدگی می رسد که برنامه های تمرینی بسیار سنگین و به دفعات زیاد انجام می شود ، یقیناً کشتی گیر پیشرفت نخواهد داشت .
۹- برگشت پذیری : هنگامی که برنامه تمرینی متوقف یا به فاصله بسیار زیاد انجام شود و به اندازه کافی نیز شدید نباشد ، عملکرد کشتی گیر ممکن است بدتر شود .
۱۰- حفظ آمادگی : حفظ برنامه ها یا فعالیت های تمرینی در برخی موارد ضروری است و از بی تمرینی و عوارض آن جلوگیری می کند .
۱۱- تنظیم اهداف : تنظیم اهداف برای کشتی گیران اهمیت زیادی دارد .
برنامه های تمرینی مربوط به سه دستگاه انرژی : سه دستگاه انرژی عبارتند از دستگاه بی هوازی بی اسید لاکتیک ، دستگاه بی هوازی با لاکتیک ، دستگاه هوازی .
۱- دستگاه انرژی بی هوازی بی لاکتیک : این دستگاه انرژی آغاز کننده فعالیت ، بیشترین انرژی مورد نیاز حرکات بسیار سریع و انفجاری یا تمرینات مقاومتی شدید که کمتر از ۱۰ ثانیه به طول می انجامد را فراهم می کند . (حجم فعالیت یک دوره حداکثر ۶۰ ثانیه و نسبت فعالیت به استراحت ۱به ۵ یا ۱ به ۶ باشد و همچنین ورزشکاران باید بین هر دوره ۳ ــ ۱۰ دقیقه استراحت کنند.)
ــ تعداد دوره ها ۲ ـ ۳ می باشد .
ــ برنامه تمرینی باید ۸ هفته به طول انجامد .
دستگاه انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک : دستگاه انرژی بی هوازی با اسید لاکتیک ، انرژی فعالیت های انفجاری و شدیدی که از ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه به طول می انجامد را تأمین می کند . این دستگاه انرژی تولید لاکتیک می کند . این دستگاه کاملاً به ذخایر کربوهیدرات عضلانی وابسته است .(گلیکوژن ذخیره در عضلات)
هنگام این نوع تمرین نکات زیر مورد توجه قرار می گیرد .
۱- تمرین باید از نوع بیشینه یا نزدیک به بیشینه باشد. 2- زمان فعالیت هر تکرار باید بین ۲۰ ثانیه تا ۲ دقیقه باشد. 3- نسبت فعالیت به استراحت ۱به ۲ یا ۱به ۳ می باشد. ۴- ورزشکار باید حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بین دوره های تمرینی استراحت کند . (زمان استراحت بین افراد متفاوت است) ۵- حجم کل تمرین باید حداکثر ۱۰ تا ۱۲ دقیقه باشد . ۶- این نوع تمرینات حداقل یک روزدر میان انجام گیرد . ۷- برنامه تمرینی باید ۸ تا ۱۲ هفته به طول انجامد .
مهم : اجازه ندهید کشتی گیران یا ورزشکاران بر اثر دوره های استراحت طولانی اثرات تمرین را با سهل انگاری کاهش دهند .
دستگاه انرژی هوازی : دستگاه انرژی هوازی بیشترین مقدار انرژی فعالیت های تداومی یا تناوبی مدت را تامین می کند . این دستگاه از چربی و کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می کند که به وسیله خون از خارج عضلات به داخل بافت عضلانی انتقال می یابند .
نکات مهم و کلیدی این نوع تمرین
۱- ورزشکار ابتدا باید طول مدت تمرین و سپس شدت آن را افزایش دهد .
۲- حجم کل فعالیت باید بین ۱۵ تا ۶۰ دقیقه در تمرینات تداومی و تناوبی باشد . اگر از نوع تداومی باشد از ۶۰ دقیقه طولانی تر هم می تواند باشد .
۳- دوره استراحت باید تقریباً برابر با زمان فعالیت باشد . نسبت ۱ به ۱ یا ۱ به ۲ یعنی نصف زمان فعالیت .
۴- این نوع تمرینات را حداقل یک روز در میان و یا حداکثر شش روز هفته می توان اجرا کرد اما اگر اینتر وال باشد حداکثر یک روز در میان انجام گیرد .
۵- یک دوره تمرینی ۳ تا ۶ هفته ای برای تمرینات هوازی پایه ، ۳ تا ۶ هفته برای مرحله تمرینات تناوبی هوازی در برنامه تعیین شود .
۶۰ ورزشکاان می توانند از طریق انجام برنامه های تمرینی بر هوازی با اسید لاکتیک در هفته های آخر و پیش از یک مسابقه مهم ، تمرینات استقامت هوازی خود را به حداکثر برسانند .
ملاحظات ویژه در کشتی گیران و ورزشکاران
رعایت نکات زیر در مورد کشتی گیران و ورزشکاران جوان بسیار مهم است .
۱- کشتی گیران و ورزشکارانی که رشد استخوانی آنها هنوز کامل نشده است نباید اقدام به انجام تمرینات سنگین با استفاده از وزنه یا دستگاه های مقاومتی نمایند .
۲- کشتی گیران و ورزشکاران نابالغ نباید تمریناتی را انجام دهند که فشار بیش از حد به کمر یا شانه های آن وارد شود و همچنین نباید اقدام به انجام تمریناتی کنند که مستلزم بلند کردن جسم سنگین از زمین باشد .
رژیم غذایی تمرین
هدف اصلی جایگزینی آب از دست رفته و موارد سوختی مصرف شده در تمرین است .
۱- بدون توجه به این که کشتی گیران در چه ساعتی از روز تمرین می کنند ، بلافاصله پس از تمرین باید غذاهای پر کربوهیدرات مصرف کنند .
۲- اهمیت جایگزینی آب و مایعات بدن نیز همانند جایگزینی و مصرف مواد غذایی است . یک ساعت پیش از فعالیت کشتی گیران باید چند لیوان آب بنوشند .
۳- در سراسر فعالیت و تمرین نیز باید مایعات مناسب مصرف کنند و تا زمانی که تمام آب از دست رفته بدن در اثرتعرق جایگزین نشود ، باید مایعات نوشینده شود .
غذای پیش از مسابقه و بین دو مسابقه متوالی
یک ساعت پیش از مسابقه :
۱- ماست بی نمک
۲- شیر با یک عدد موز متوسط
پر کربوهیدرات ، کم چرب و پروتئین اندک
دوساعت پیش از مسابقه :
غذای گندومی ، موز ، شیر ، کیک ، آب ، میو، نان برشته با مربا و شیر
پرکربوهیدرات ، کم چرب ، پروتئین مناسب
سه ساعت پیش از مسابقه :
گوش کم چرب ، ماهی ، مرغ یا تخم مرغ ، شیر ، میوه ، ماکارونی ، سیب زمینی ، برنج و …
پرکربوهیدارت ، چربی متوسط ، پروتئین بیشتر
آب مصرفی
معمولاً در حدود ۵/۲ لیتر آب در روز برای یک فرد نسبتاً غیر فعال در یک محیط عادی لازم است . این آب از سه منبع تأمین می شود .
۱) از مایعات 2) از غذاها 3) هنگام سوخت ساز
فعالیت های ورزشی در آب و هوای گرم نیاز بدن به آب را به مقدار زیادی افزایش می دهد . در شرایط فوق العاده ، نیاز به مایع ممکن است تا میزان ۵ یا ۶ برابر حد طبیعی افزایش یابد .
بنابراین برای نوشیدن آب منتظر احساس تشنگی نباشید ، مصرف مایعات مورد علاقه یا نوشیدنی های ورزشی نیز به شما کمک می کند تا آب بیشتری بنوشند . البته در صورت عدم دسترسی به این موارد ، به مقدار زیاد آب بنوشید در مرحله پس از ورزش مصرف آب میوه های طبیعی را فراموش نکنید . حدود یک ساعت قبل از ورزش یا مسابقه مقدار ۳ لیوان آب بنوشید چون اثر بخشی تمرینات سخت و شدید تنها در صورت وجود ذخائر کافی و مطلوب آب در بدن شما میسر خواهد شد .
مهم : کمبود آب دشمن اصلی ورزشکاران است ، زمانی که بدن شما کم آب می شود حجم خون شما به شدت کاسته می شود و افت فشار خون رخ می دهد . در چنین شرایطی خون رسانی به بافتها به خوبی انجام نمی شود و سلولهای بدن موارد مورد نیاز خود را نمی توانند در یافت کنند و این عوامل موجب تشدید احساس خستگی می گردد .
تألیف از : عبدالکریم کاکاحاجی
