شش بخش كلیدی برای تمرينات ميداني

بازدیدها: 81

تمرينات ميداني شامل آن دسته از تمريناتيست براي بالا بردن ظرفيت هوازي ، استقامتي كشتي گيران ، كه پس از تمرينات تخصصي كشتي ، مرور فن و تمرينات وزنه ، قدرتي از اهميت بالايي برخوردار است و يكي از اركان اساسي آماده سازي كشتي گيران محسوب ميشود و نحوه كاربرد اينگونه تمرينات و عدم تداخل با ساير تمرينات از نكات مهمي است كه قهرمانان بايستي لحاظ كنند.

گرم كردن

هر كدام از بخش های زیر با ۱۰ دقیقه گرم كردن ساده آغاز می شود . گرم كردن باید شامل ۵ تا ۶ دقیقه دوی آرام و سبك ، و به دنبال آن تعدادی تمرینك مانند زانوبلند ، ضربه پاشنه به پشت و گام بلند است . این روش به شما كمك می كند كه آمادگی بهتری را در این بخش ها داشته باشید . اگر می خواهید بازده بیشتری را در این بخش ها داشته باشید ، گرم كردن یك فاكتور بسیار مهم است ، محدودیت زمان نباید بهانه ایی باشد كه گرم كردن را از برنامه تمرینی حذف كنید .

گرم كردن و سرد كردن بسیار مهم است . در پایان هر بخش كاملا سرد كنید كه شامی حداقل ۱۰ دقیقه دوی آرام و سبك است كه ترجیحا بهتر است بر روی یك سطح هموار انجام گردد.

بازگشت به حالت اولیه

اگر در اثر كار به شما فشار وارد شده یا اگر در خانه فعالیت بسیار زیادی دارید و یا تمرینات طاقت فرسایی را انجام می دهید برای بازگشت به حالت اولیه یك دوره ۵ تا ۶ دقیقه ایی برای بازگشت به حالت اولیه بسیار مناسب است . چگونه ؟ یك روش ساده برای بازگشت به حالت اولیه بعد از تمرین دوش گرفتن با آب سرد و گرم در یك سری دوره به صورت متناوب است . به این صورت كه دوش گرفتن با آب گرم برای ۲ تا ۳ دقیقه و سپس دوش گرفتن با آب سرد برای ۳۰ ثانیه كه این روش باید ۳ مرتبه تكرار شود . هدف از این روش بازگشت به حالت اولیه رفع اسید لاكتیك و دیگر محصولات خسته كننده از بدن است .

 

۱ ) تمرینات تپه

هدف از انجام تمرینات تپه توسعه استقامت در قدرت و اقتصادی دویدن ( مفید دویدن ) شما است.

یك تپه ب شیب ملایم (۴ تا ۵ درصد ) كه حداقل ۵۰۰ متر طول داشته باشد پیدا كنید . این بخش از تمرین با ۱۰ دقیقه گرم آغاز می شود : سپس ۵ دقیقه دویدن با شدتی شبیه به مسابقه ۱۰ كیلومتر را شروع كنید ، در پایان این دوره ۵ دقیقه ایی شما باید به انتهای تپه برسید . به خودتان اجازه دهید كه در ابتدا تمرینات تپه را آغاز كنید .

هر تكرار تپه باید شامل ۲ دقیقه باشد ، یك تكرار از این تكرار ها باید شدتش شبیه به مسابقه ۱۰ كیلومتر باشد . در حین تكرار ها بیشتر تمركز خود را روی حركت پر قدرت پا به سمت جلو و عملكرد بازو ها و گام های بلند حفظ كنید ، مطمئن شوید كه با گام های بلند حركت می كنید و جهش ندارید . پس از اتمام هر تكرار ۲ دقیقه ایی در اطراف را بروید و به آرامی از تپه پایین بیایید قبل از اینكه تكرار بعدی را شروع كنید .

بسته به سطح تمریناتتان و هدفتان در دویدن ، بین ۲ تا ۴ تكرار را انجام دهید . در اتمام تمرینات تپه روی یك سطح صاف و به صورت دوی آرام و سبك به مدت ۱۰ دقیقه سرد كنید . تمرینات تپه به شما اجازه می دهد كه استقامت را در تمرینات تپه و در رقابت های طولانی ( ۱۰ كیلومتر تا ماراتن ) بهبود ببخشید : حال آنكه تكنیك خوب در دویدن منجر می شود به بهتر و مفید تر دویدن در تمام مسابقات و تمام مسافت ها . همچنین تمرینات تپه روش بسیار مهم و مفیدی است برای مبتدیانی كه می خواهند تمرینات اینتروال شروع كنند . همانطوریكه تحمل بدن در برابر فشار وارده برای راندن هر گام در حال دویدن در سربالایی كاهش پیدا می كند به وسیله این تمرینات می توان این تحمل را افزایش داد .

 

۲ ) دویدن با زمان ( گام )

دویدن با زمان یك روش بسیار مفید برای توسعه استقامت ، استقامت در سرعت ، آستانه بی هوازی و اقتصادی دویدن است . این بخش با ۱۰ دقیقه گرم كردن آغاز می شود ، سپس گام بلند برای مدت ۱۵۰تا ۲۰ دقیقه با سرعتی كه نزدیك به آستانه بی هوازی تان باشد . سرعتتان باید برابر با شدتی باشد كه شما بتوانید در حدود ۱۵ كیلومتر آن را حفظ كنید . این بخش باید روی یك مسیر هموار با مقداری پستی و بلندی انجام گیرد .

در انتهای دوره سریع دویدن ، ۱۵ دقیقه به آرامی سرد كنید . كه به شما كمك می كند كه بازگشت به حالت اولیه بهتری از این بخش سخت و طاقت فژرسا داشته باشید .

بخش سریع دویدن به بهبود استقامت ، استقامت در سرعت و اقتصادی دویدن كمك می كند . علاوه براین تمرین بسیار مهمی برای بهبود آستانه بی هوازی است .

این عوامل نقش بسیار زیادی در تمام رقابت های دو ( ۵۰۰۰ متر ۱۰۰۰۰ متر و غیره ) بازی می كند . دراین بخش بیشتر تمركز خود را بهبود زمان حفظ كنید

 

۳ ) فارتلك

فارتلك یك لغت سوئیسی است به معنی بازی سرعت و تمرینات آن به نحو زیر انجام می گیرید .

بعد از ۱۰ دقیقه گرم كردن با شدت های كم تا متوسط و سرعت های راحت شروع به تمرین كنید . نحوه استراحت در این بخش به عهده خودتان است . این یك تمرین بدون ساختر است ، و به شما این آمادگی را می دهد كه هر موقع خواستید به تمرینات اینتروال بپردازید كه برای مسافت ها و شدت های متفاوتی كه نیاز دارید ، بهتر است این بخش برای انجام اینتروال های با شدت های كم و زیاد استفاده كنید .

برای مثال بالا رفتن از تپه ها تا ۳ كیلومتر با شدتی برابر با شدت مسابقه ، یا دو نقطه را انتخاب كنید و از بین آنها سریع حركت كنید .

یك روش دیگر برای اضافه كردن به این بخش تمرین با یك یار تمرینی برای بالا رفتن سریع از تپه هایی است كه مسافت طولانی دارند .

برای مثال : دونده شماره یك با گام های سریع و بلند حركت می كند و دونده شماره دو تلاش می كند كه به دنبال دونده اول بدود و از مسیر های مختلفی كه دونده شماره یك عبور می كند او نیز عبور كند و مو قعی كه دونده اول تصمیم به بازگشت به حالت اولیه كرد دونده دوم نیز سرعتش راكنترل می كند تا او نیز به حالت اولیه باز گردد و بعد از آن تكرار بعدب را شروع كند

تمرینات فارتلك بهتر است برروی مسیر هایی ا پستی و بلندی طبیعی انجام شود . مثل زمی گلف ، پاركها یا زمین های پر از برگ و بوته . این یك بخش لذت بخش است بنابراین باید ان را به صورتی تنظیم كنید كه از آن لذت ببرید .

تمرینات فارتلك تمام فاكتورهای یك دونده را بهبود می بخشد و بستگی به نوع تمرین و چیدمان تمرینی آن دارد . تمرینات فارتلك بسیار مفید برای سرعتهای مختلفی كه شما در حین مسابقه آن را تجربه می كنید ، كه یك فاكتور تمرینی اصلی در رقابت های جاده و رقابت های جاده ایی كوتاه و مسابقات صحرانوردی است و در كل این یك بخش جالب ، سودمند و سرگرم كننده است .

 

۴ ) تمرینات اینتروال ( آستانه بی هوازی )

تمرینات اینتروال یك روش مفید و موثر برای افزایش آستانه بی هوازی است . آستانه بی هوازی نقطه تجمع اسید لاكتیك در عضلات به مقدار زیاد و سپس رفع اسید لاكتیك است . یكی از عوامل اصلی در توانایی شما برای حفظ كردن سرعتتان در مسافت های مشخص و تععین شده است . تجمع اسید لاكتیك در عضلات شما مهمترین عامل خستگی است و باید در این شرایط شدت كار را كاهش دهید . اگر شما توانایی بالایی در برابر فشار آستانه بی هوازی داشته باشید ، در این شرایط شما می توانید با سرعت بیشتری قبل از اینكه احساس خستگی كنید به كار خود ادامه دهید .

این بخش نیز با ۱۰ دقیقه گرم كردن به صورت زیر شروع می شود .

سپس ۲ تا ۳ تكرار ۵ دقیقه ایی اینتروال با شدتی شبیه به شدت مسابقه ۱۰ كیلومتر بروید . در این نقطه آستانه بی هوازی یه آرامی بالا می رود ، بنابراین روش بسیار خوبی برای بهبود آستانه بی هوازی است . بین هر تكرار از اینتروالها ۳ دقیقه استراحت كنید .

این بخش تمرینی باید برروی یك مسیر مسطح انجام شود و در حین اینتروالها سرعتتان را طوری حفظ كنید كه شبیه به مسابقه ۱۰ كیلومتر تان باشد . در انتهای این بخش ۱۰ دقیقه سرد كنید .

تمرینات اینتروال ( آستانه بی هوازی ) روش بسیار مفید و خوبی برای آماده شدن در رقابت های ۵ و ۱۰ كیلومتر است كه در هر دوی مسافت های ۵ و ۱۰ كیلومتر به سطح بالایی از آستانه بی هوازی نیازمند هستند ، همچنین برای افزایش دادن تدریجی شدت تمرین ، طول مدت فعالیت را می توانید افزایش دهید . تمرینات اینتروال را می توانیم با شدت های پایین تر برای دونده های ماراتن استفاده كنیم ، اما هنوز حفظ شدت این تمرین بسیار سخت و غیر قابل تحمل است .

۵ ) اكسیژن مصرفی بیشینه

هدف این بخش بهبود اكسیژن مصرفی بیشینه در شدت های مختلف است ( بالا و پایین ) است . مثل همیشه با ۱۰ دقیقه گرم كردن آغاز كنید . سپس تكرارهای ۲ دقیقه ایی نزدیك به حداكثر كه برروی یك سطح صاف و هموارانجام می شود .

به راستی فشار هر اینتروال باید به صورتی باشد كه شما سرعتتان را حد یك مسابقه ۳ كیلومتر حفظ كنید . بین هر كدام از دوره های اینتروال ۲ دقیقه استراحت كنید .

بسته به سطح دویدن و آمادگی اتان ، بین ۳ تا ۵ تكرار اینتروال انجام دهید ودر انتهای این بخش ۱۰ تا ۱۵ دقیقه سرد كنید .

این بخشاز تمرین اكسیژب مصرفی بیشینه ، توانایی در تحمل سطح بالایی از اسید لاكتیك و همچنین سرعتتان را افزایش می دهد . این بخش از تمرین بسیار مفید و موثر برای رقابت های ۱۰ كیلومتر و بالاتر است . بنابراین این بخش از تمرینات بسیار سخت و طاقت فرسا هستند و از سطح آمادگی بدن خود اطمینان كامل را داشته باشید و فقط موقعی كه بدن شما آماده است و احساس هیچگونه خستگش ندارید به این تمرینات بپردازید .

 

۶ ) گام بلند

بعضی از مواقع احتمال دارد احساس خستگی كنید ، انجام دادن این تمرینات بدون پشتكار شما بسیار سخت است .

در بازگشت به حالت اولیه بسیار مناسب است كه از گام های بلند و كوتاه و متناوب استفاده كنید .

برای مدت ۱۰ دقیقه به گرم كردن بپردازید ، سپس شدت كار را در حد پایینی حفظ كنید كه شدت آن تا اندازه ایی به اندازه شدت گرم كردن باشد .

بدنه اصلی این بخش با ۵ تا ۶ گام بلند به وجود می آید . هر كدام از این تمرینات شامل یك دو با حداكثر سرعت ( یا نزدیك به حداكثر ) در حدود ۱۰۰ تا ۱۲۰ متر است ( ۱۳ تا ۱۸ ثانیه ) برای هر آزمون دوی سرعت طول گام و تواتر گام بسیار مهم است كه باید آن را حفظ كنید . بین هر كوشش ۳ تا ۴ دقیقه استراحت كنید كه شامل دوی سبك و حتی راه رفتن است .

این بخش تمرینی باید برروی یك پیست یا در یك مسیر چمن و در یك مسیر صاف و هموار انجام شود .

این بخش تمرینی برای تحریك سیستم عصبی عضلانی بسیار مفید است ، كه می تواند تكنیك و بازده كاری را بهبود ببخشد . و این روش بسیار مفیدی برای دونده های جاده ( صحرانوردی ) و دونده های ۵ كیلومتر است . اما می تواند برای دونده های تمام مسافت ها و حتی كسانی كه در رشته های چند بخشی مانند ورزشهای سه گانه چهار گانه و cross training باشد .
تمرینات دوی استقامت
آنچه در پی آمده است یک نمونه برنامه تمرینی سه ماهه برای دوندگان دو ۱۰ هزار متر در سطح ۲ (از حداکثر ۶) است.
در مجموعه برنامه تمرینی که این نمونه از آن استخراج شده است، سطح ۶ دوندگان، آن دسته از ورزشکارانی هستند که در سطح قهرمانی می دوند (یعنی رکورد ۱۰ هزار متر آنها کمتر از ۳۰ دقیقه است)، ۷ روز هفته را تمرین می کنند و مسافت دوی هفتگی آنان بیش از ۷۰ کیلومتر است. سطح ۲ کسانی اند که رکورد آنها بین ۳۹ تا ۴۳ دقیقه است، ۴ روز در هفته تمرین می کنند و مسافت دوی هفتگی آنها تا حدود ۳۰ کیلومتر می رسد.